Най-честите грешки, които правят бегачите

Sportcafe 11.12.2014, 14:33

Никога не подценявайте екипировката си. Маратонките трябва да се сменят на около 500 км.

Проблемът: Много бегачи, особено начинаещи, твърде бързо започват да се пренатоварват с големи разстояния и сериозно темпо. Резултатът често е сериозни контузии и дискомфорт.

Решението: Бъдете по-консервативни, отколкото си мислите, че трябва да бъдете, особено в началото на развитието си. Увеличавайте пробега постепенно. Не превишавайте седмичната си дистанция с над 10%. Ако сте начинаещи или дълго време не сте бягали, започнете с ходене, а след това преминете към бегови програми.

Обърнете внимание на болката. Ако тя се засилва, това е знак, че трябва да спрете. Вслушвайте се в предупрежденията на тялото. Почивайте поне един цял ден седмица. Възстановяването е много важно за мускулите.

Проблемът: Често се опитваме да бягаме с по-големи крачки, заблуждавайки се, че така е по-бързо и ефективно.

Решението: Премерените крачки, съобразени с центъра на тежестта на тялото, са най-добрият вариант. Стремежът към по-големи крачки отдалечава тялото от земята и се губи много от плавността на бягането.

Проблемът: При бягане по нанадолнище много от хората навеждат тялото си твърде много напред, правят огромни крачки и процесът става неконтролируем.

Решението: По нанадолнище е най-добре да се бяга като тялото се навежда плавно напред и се правят къси и бързи крачки. Изкушаващо е да се правят гигантски крачки, но е опасно и натоварващо за краката.

Проблемът: Не се спазват правилата за движение на ръцете.

Решението: Опитайте се да запазите ръцете си на нивото на талията под прав ъгъл с лакти до тялото. Движението трябва да идва от раменете, а не от лактите. Представете си, че вертикална линия разделя тялото ви наполовина - ръцете ви не трябва да я пресичат. Стойте изправени - главата трябва да е нагоре, а гърбът - изправен.

Проблемът: Много бегачи подценяват колко течности губят по време на бягане и не пият достатъчно вода, за да не ги "пререже". В резултат на това страдат от обезводняване, което може да навреди на здравето.

Решението: Трябва да се обръща внимание на това колко се пие преди, по време и след тренировка. Ето няколко прости правила за течностите и бягането:

Един час преди да започнете тренировката си, изпийте около 400 мл вода или некофеинова напитка. Спрете да пиете, за да не търсите тоалетна по време на бягането. За да сте сигурни, че сте хидратирани преди да започнете да бягате, можете да изпиете още една чаша.

Използвайте жаждата си за сигнал кога да пиете по време на вашите тренировки. По време на дълги дистанции трябва да се пият спортни напитки за наваксване на изгубения натрий и други минерали (електролити).

Не забравяйте да се рехидратирате с вода или спортна напитка след тренировката. Ако урината е тъмно жълта след тренировка, трябва да поддържате рехидратиране. Тя трябва да е със светъл цвят на лимонада.

Проблемът: Нъсеобразеното облекло спрямо метеорологичните условия крие риск от прегряване или простуда.

Решението: Носенето на подходящия вид тъкани е от съществено значение. Бегачите трябва да се придържат към подходящи тъкани, като DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax полиопрен или коприна. Потта ще бъде попита, а тялото ви ще се задържи сухо. Памукът не е решение, защото като се напои е неподходящ както при по-топло време, така и при студ. През зимата се уверете, че не сте навлечени, а в топло време използвайте широки и светли дрехи.

Проблемът: Някои бегачи, които се готвят за конкретно състезание или тестове, правят голям пробег и не си дават достатъчно време за възстановяване. Пренатоварването води до контузии.

Решението: Увеличавайте пробега постепенно - не повече от 10% на седмица. Опитайте се да си налагате почивни седмици с натоварвания наполовина веднъж седмично всеки месец. След тежка тренировка, почивайте цял ден. Спортувайте и нещо друго за разнообразие.

Проблемът: Една от най-честите грешки на новобранците, които бягат на маратон е твърде бързото темпо в началото на състезанието.

Решението: Най-добрият начин да се избегнат изкушенията да се започва твърде бързо е да си налагате по-бавно темпо от това, с което смятате да завършите. Всеки иска да се откъсне, но всяка спечелена секунда в началото може да бъде загубена двойно и тройно в края.

Опитайте се да се уверите, че сте в правилната изходна позиция. Не се захващайте с по-бързите бегачи, защото най-вероятно няма да можете да се преборите с тях и да издържите.

Започнете състезанието в удобно за вас темпо и не забравяйте да проверите часовника си на първата контрола. Ако сте по-напред от очакваното, забавете. Не е твърде късно да се направят корекции след километър-километър и половина.

Проблемът: Много от бегачите подценяват важността на храненето. Какво и кога се яде преди, по време и след тренировките е от огромна важност за ефективността и възстановяването.

Решението: Опитайте се да приемете лека храна около час-час и половина преди да тичате. Изберете нещо с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за подходяща храна са филия с фъстъчено масло, банан или купа зърнена закуска с чаша мляко. За да се избегнат стомашно-чревния дисбаланс, избягнайте богати фибри и високо съдържание на мазнини храни.

Ако тренирата повече от 90 минути, ползвайте спортни напитки. Основно правило е, че трябва да се приемат около 100 калории час след тичането и след това още по 100 калории на всеки 40-45 минути.

Възстановете енергията възможно най-бързо след тренировка. Проучванията показват, че мускулите са най-възприемчиви към възстановяването на гликоген в рамките на първите 30 минути след тренировка. Ако хапнете веднага след тренировка, можете да минимизирате мускулната скованост и болката. Ще ви се иска предимно въглехидратна храна, но не игнорирайте протеините.

Не спазвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на натоварванията, защото те са основното гориво на бегача.

Всички бегачи допускат грешки на някакъв етап от тренировъчния или състезателния процес. Замисляли ли сте се кои са най-често повтарящите се от тях?

Екипировката, темпото, диетата и самата техника на бягане са от основно значение за добрите резултати.

Спазването на основните правила спомага и за избягване на контузии и процесът да бъде здравословен.

Ето и най-честите грешки:

Проблемът: Носенето на стари или неподходящи обувки.

Решението: Купувайте екипировката си само от специализирани магазини, в които можете да получите адекватен съвет кои са най-подходящите обувки за вас. След като си вземете нови маратонки, не ги ползвайте повече от 450-500 км.

Вижте още от най-често допусканите грешки в галерията