Как да свалите високия холестерол с диета и упражнения | webcafe.bg
Webcafe

Как да свалите високия холестерол с диета и упражнения

Станимир Михов 07.05.2016, 19:52 (обновена 26.10.2016, 10:32)
бягане

Снимка: © Getty Images

Добър старт за сваляне на високия холестерол за начинаещи спортуващи са ниско интензивни кардио тренировки като ходене, джогинг, каране на колело, плуване и други - в рамките на 15-20 до 30 минути

Високият холестерол може да засегне всеки и е сериозно състояние, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Има фактори, които са сериозна предпоставка – като гени, възраст, пол, които не са под наш контрол и няма как да им повлияем.

За щастие, ако имате висок холестерол, има стъпки, които да предприемете, за да го намалите и да защитите здравето си.

За да се случи това, без помощта на лекарства и хапчета, е необходимо да се предприемат стъпки като промени в хранителните навици; да се подобри физическата активност; да се ограничи прекомерен прием на алкохол, както и да се прекрати тютюнопушенето.

Трябва да се има предвид, че съветите в статията могат значително да намалят нивото на холестерол в кръвта, но в някои случаи това може да не е достатъчно и да се наложи употребата на медикаменти, които се предписват от компетентно лице – доктор.

Дори да имате предписана лекарствена терапия, прилагането на написаното в статията ще позволи да постигнете по-бърз ефект от тях, както и да се използват по-малки дози.

Какво представлява холестеролът?

Холестеролът е восъчна субстанция, наподобяваща мазнините. Намира се по стените на клеките във всички части на тялото като нервна система, черен дроб и сърце.

Тялото използва холестерола, за да произвежда хормони, жлъчни киселини, витамин D и други вещества. При спортисти, без наличието на холестерол би било невъзможно постигането на високи резултати, тъй като от него се синтезира най-анаболният хормон – тестостеронът. Организмът е способен да произведе нужния му холестерол.

Холестеролът циркулира в кръвта, но не може да се движи самостоятелно.

Придвижването му се осъществява чрез пакети, които се наричат липопротеини. Два основни липопротеина спомагат за придвижванетo на холестерола в кръвта:

Липопротеин с ниска плътност (LDL – Low density lipoprotein).

Също бива наричан “лош” холестерол, защото придвижва холестерол към тъканите и артериите. По-голямата част от холестерола в кръвта е под формата на липопротеин с ниска плътност. Колкото по-високо е нивото на LDL холестерол в кръвта, толкова по-голям е и рискът за сърдечно-съдови заболявания.

Липопротеин с висока плътност (HDL – High density lipoprotein).

Бива наричан “добър” холестерол, защото придвижва холестерола извън тъканите към черния дроб, който от своя страна го извежда от организма. Ниското ниво на HDL е предпоставка за сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Наличието на прекалено много холестерол в кръвта може да затрудни придвижването му, тъй като има свойството да се натрупа в стените на артериите.

С течение на времето това натрупване може да стесни съдовете и да ги направи по-малко гъвкавки, състояние, наречено атеросклероза или “втвърдяване на артериите”. Този процес може да се случи на кръвоносните съдове навсякъде в тялото, включително тези на сърцето (те се наричат коронарни артерии).

Ако коронарните артерии се запушат частично с плака, кръвта няма да може да пренесе достатъчно кислород и хранителни вещества до сърдечния мускул. Това може да предизвика болка в гърдите или ангина.

Някои плаки, богати на холестерол са нестабилни – имат тънка обвивка, която може да се спука и да освободят холестерол и мазнини в кръвта.

Това освобождаване може да предизвика образуване на кръвен съсирек, блокиращ притока на кръв през артериите и да причини инфаркт. Въпреки че лошият холестерол – LDL носи това име, той всъщност има полезна функция в тялото. Например при диабет се получава повишена киселинност на кръвта, която е опасна за стените на кръвоносните съдове. LDL холестеролът се струпва на това място, за да ги предпази.

От какво зависят нивата на холестерол?

Различни фактори могат да предизвикат нездравословни нива на холестерола. Някои от тях не могат да се променят, но върху други може да окажем сериозно положително влияние. Факторите, върху които не можем да влияем:

Наследственост


Количеството LDL холестерол (лош холестерол), който тялото произвежда и колко бързо го изхвърля отчасти се определя от гени. Въпреки това, малко хора имат висок холестерол по единствената причина, че е наследен и всеки може да предприеме действия за понижаването му.

Възраст и пол. Холестеролът в кръвта започва да се покачва около 20-годишна възраст и продължава до 60-65 годишна възраст.

Факторите, върху които можем да влияем:

Диета

Информацията е спорна, но последни проучвания разкриват, че наситените мазнини не се асоциират с високи липидни профили, дори точно обратното. Всички видове мазнини (без транс мазнините) могат да повишат нивата на добрия холестерол в кръвта. Проучването на английски.

Телесно тегло

Нездравословното телесно тегло е показателно за по-високи нива на триглицериди и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Мастната тъкан около органите създава допълнителен стрес.

Физическа активност


Свързва се пряко с повишаването на добрия холестерол в тялото.

Алкохол


Смята се, че минимално количество алкохол, може да има благоприятен ефект върху холестерола, но редовната консумация би повлияла негативно върху задачата за понижаването му. В случай че не консумирате алкохол – не започвайте, а ако консумирате, то ограничаването му може да се отрази положително.

Тютюнопушене

Пушенето има директна връзка с понижаването на добрия холестерол. Някои проучвания дори гласят: “Рискът от развитие на коронарна болест на сърцето при хора, които пушат, е от два до четири пъти по-голям спрямо тези, които не пушат.”

Въпреки че възраст, пол, генетика са извън нашия контрол, може да се направи много, за да се подобрят нивата на холестерола чрез диета. Намаляване на холестерола чрез диета.

Омега 3 мастни киселини

Проучване показва как суплементирането с Омега 3 има пряка връзка с увеличаване нивата на добрия холестерол – HDL при пациенти с генетична хиперлипидемия (повишени нива на мазнините в кръвта).

Източници на омега 3 мастни киселини:

Масло от ленено семе

Мазна риба

Суплементи/хранителни добавки с рибено масло – Fish oil (риба тон, херинга, сардина, скумрия и сьомга)

Наясно сме, че фибрите са полезни за здравето ни, но каква точно е връзката между тях и холестерола? Има два типа фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят и сгъстяват във вода. Най-добре познати са със своя понижаващ ефект върху холестерола, когато се консумират с добре съобразен хранителен режим или диета.

Разтворимите фибри се състоят от лепкави вещества като смоли и пектин, които образуват вещество наподобяващо гел в присъствието на течност. Този гел се свързва с холестерола и жлъчните киселини в тънките черва и ги транспортира извън тялото.

Друго предимство на тези фибри е, че спомагат за контрола и стабилизирането на кръвната захар, което е изключително полезно при диабет. Това се случва чрез забавяне усвояването на храната. Също така осигуряват чувство за ситост, което има потенциала да помогне със загуба на излишно тегло. Източници на разтворими фибри са овесени ядки, овесени трици, ечемик, боб, сладки картофи и бял картоф, броколи, аспержи, моркови, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, банани, бадеми и ленено семе.

Авокадо

Авокадото съдържа главно мононенаситени мазнини, които имат подобно действие на полиненаситените, спомагайки понижаването на лошия холестерол и поддържането на здраво сърце. Мононенаситените мастни киселини имат редица ползи за сърдечно-съдовата система.

Понижават нивата на лошия холестерол, повишават тези на добрия, понижават нивата на триглицеридите. Също така има проучвания, показващи, че диети, съдържащи високи нива на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини могат да бъдат използвани при наличието на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Едно средно авокадо (200 грама) съдържа 30 грама мазнини – 20, от които са мононенаситени, както и 13 грама фибри.

Ядки и семена

Съдържат вещества, които могат да подобрят липидния профил и здравето на сърцето. Ненаситени мазнини – Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини имат свойствата да подобрят нивата на холестерола в кръвта. Омега 3 – Както беше споменато вече в статията, редица проучвания показват ползите от консумацията на омега 3 мастни киселини при сърдечно-съдови заболявания. Фибри – Спомагат за изчистването на организма от лошия холестерол.

Витамин Е – Витамин, спомагащ поддържането на артериите здрави. Стероли – Расистелна субстанция, която има доказан ефект в борбата с висок холестерол. Л-аргинин – Аминокиселина, която спомага поддържането на артерите по-гъвкавки и подобрява притока на кръв. Все пак трябва да се обърне внимание, че ядките и семената са калорични и ако се включват в менюто, трябва да са добре съобразени с останалата част от диетата.

Стероли и станоли

Съществуват редица суплементи на пазара, които твърдят, че редуцират холестерола. Един от тях, получава сериозно внимание и научни изследвания подкрепят твърденията за положителния му ефект. Растителните стероли и станоли са вещества, които се срещат естествено в малки количества в много зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Тъй като те имат мощни понижаващи холестерола свойства, вече могат да бъдат открити и като хранителни добавки. Стеролите и станолите приличат много на холестерола. Когато пътуват през храносмилателния тракт “заемат място”. Това може да попречи на истинския холестерол да проникне в кръвта. По този начин се предотвратява и запушване на артериите, а холестеролът се изхвърля по-лесно с отпадъците. Изследвания показват(английски) как растителният станол понижава LDL холестерола с до 15% без странични ефекти. Има твърдение, че проучванията, свързани със стероли и станоли все още са недостатъчни. Също така експерти вярват, че истинската храна има предимства и работи заедно с организма по начин, който още не разбираме напълно и е за предпочитане пред суплементацията.

Какво трябва да избягваме?

След като вече знаем какво може да ни помогне в контрола с холестерола, нека разгледаме и нещата от които трябва да се пазим.

Транс мазнини

Наличие на транс мазнини може да се открие в маргарин, бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и други. Могат да бъдат открити и под имената: хидрогенерирани мазнини, хидрогенерирано растително масло и други подобни наименования.

Бърза храна

Едни от основните виновници за висок холестерол. Храните са пакетирани не само с транс мазнини, но и с рафинирани въглехидрати, захари и други съставки, които подобряват издръжливостта, вкуса и вида на продуктите им, но вредят на здравето и повишават холестерола.

Тлъсто месо

Пастърми, колбаси, тлъсти меса, най-вече пакетирани, често съдържат и по-горе изброените добавки.

Натрий

Изследвания са установили, че прекомерната употреба на натрий в диетата повишава кръвното налягане. Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Натрият е един от компонентите на готварската сол (натриев хлорид), но може да бъде открит и в други форми. Вместо да използвате големи количества сол, употребявайте подправки и билки, за да разнообразявате храната си.

Алкохол и цигари – вече споменати в началото на статията.

Изследвания на холестерол и приети референтни стойности

Общ холестерол – Общият холестерол в кръвта. Всичко над 200 милиграма на децилитър (mg/dL) се счита за над нормалното. HDL (Добър холестерол) – Високи стойности се смятат за здравословни. Оптималните нива започват от 40 mg/dL. Този тип холестерол спомага за защита на сърцето и артериите чрез транспортиране на “лошия” холестерол (LDL) извън тялото.

LDL (Лош холестерол) – Нормално е нивата на този холестерол да са под 130, като 100 е оптималното, а стойности над 160 вече се считат за завишени и е необходима консултация с лекар. Триглицериди – Представляват мазнини, складирани в тялото.

За нормални стойности на триглицериди се смятат нива около 40 mg/dL. Всичко над 150 mg/dL увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако изследванията, които имате не са в mg/dL, може да използвате това приложение за конвертиране на mmol/L и mg/dL.

Относно медикаментите и холестерола

Може да направите много, за да спомогнете подобряването нивата на холестерола, но както беше споменато в началото, има неща, които са абсолютно извън нашия контрол. Генетиката е сериозен фактор, определящ как точно тялото ще се справи с холестерола.

Въпреки усилената работа на някои хора, отличните хранителни навици и високото фитнес ниво, понижаването нивата на холестерола до нормални нива е трудно. Често тези хора се нуждаят от лекарска намеса.

В този случай, силно се препоръчва да посетите лекар и да получите рецепта с медикаменти, понижаващи нивата на холестерола.

Както при всички лекарства, лекарствата за регулиране на холестерола не идват без странични ефекти.

Разговор с вашия лекар ще гарантира, че разбирате рисковете.

Тези лекарства обикновено имат малко странични ефекти (това зависи и от дозите) и се толерират лесно от повечето хора. Отлична идея е първо да се опита регулацията на холестерола по здравословен начин, но ако всички опити се провалят, трябва да се потърсят и други опции.

Както беше споменато, дори при назначена терапия с медикаменти, съветите в статията могат да окажат положително влияние, понижавайки необходимите дози от медикаментите и постигането на по-бързи и дългосрочни резултати.

Заключение Високите нива на холестерол са свързани с наднормено тегло и нездравословен начин на живот. Както вече беше споменато, наднорменото тегло се свързва пряко с повишени нива на LDL холестерол и ниски нива на HDL холестерол, което е рецепта за здравословни проблеми, включително атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания.

Едно от най-добрите неща, които може да направите за себе си е да започнете редовна физическа активност в комбинация с прилагането на съветите описани в статията.

Как да започнете зависи изцяло от фитнес нивото ви. Важно е начинаещи да започнат бавно и постепенно да увеличават натоварването, за да избегнат нежелани травми и мускулна треска.

Добър старт за начинаещи са ниско интензивни кардио тренировки като ходене, джогинг, каране на колело, плуване и други в рамките на 15-20 до 30 минути.

След като подобрите фитнес нивото си, може да обмислите включването на по-агресивни методи като вдигане на тежести и по-високоинтензивни кардио тренировки.

*Статията е oт блога на Станимир Михов, лицензиран фитнес инструкторWebcafe.bg публикува текста с изричното позволение на автора.

Oще: високо кръвно налягане  добър холестерол  заболяване  здраве  здравословно хранене  лош холестерол  ниско кръвно налягане  станимир михов  фитнес  холестерол 


Още от Тялото

Webcafe.bg предупреждава, че администраторите на сайта трият коментари, които съдържат нецензурни думи, обиди по расов, етнически, религиозен, полов или сексуален признак, както и коментарите, които са на латиница.

Най-коментирани