Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Капчици пот по цялото тяло: Разбиваща тренировка за само 15 мин

Ето какво сме ви приготвили в днешната ни тренировка... Снимка: Getty Images
Ето какво сме ви приготвили в днешната ни тренировка...
Докосване на рамената в планк – 30 сек
В позиция планк докосвайте с ръка противоположното рамо. Опитвайте се да държите останалата част от тялото си неподвижна.
Скок-клек със спускане на ръката между краката – 30 сек
От стоеж, започнете с подскок, след който следва клек. Едната от ръцете ви минава между краката при клека, а другата е изпъната назад. Редувайте ръцете.
Дъга с медицинска топка – 30 сек
От стоеж с разкрач малко по-голям от ширината на раменете и леко свити колене стегнете тялото си. От тази позиция описвайте дъга пред главата си с медицинска топка от едната страна на тялото към другата. Дръжте гърдите изпъчени и лактите далеч от ушите. Топката да не минава над главата.
Dynamic Runner Lunges – 30 сек
Паднете за широк напад и се подпрете на противоположната ръка на водещия си крак. Междувременно, другата ръка минава пред тялото, свита в лакътя на 90 градуса. След това със същата ръка опишете полуокръжност, като следите ръката с поглед, докато тя не посочи тавана.
Лицеви опори – 45 сек
Ръцете точно под рамената. Главата, бедрата и глезените трябва да опишат перфектна права линия.
Размах с кетълбел – 45 сек
Дръжте гърба си изправен, гърдите изпъчени и раменете свити. Оставете кетълбела да отиде възможно най-назад, след което с движение на бедрата отново го изтласкайте напред.
Блъскане на медицинска топка в земята – 30 сек
Възможно най-силно. Представете си, че искате да пробиете дупка в земята. Вкарайте възможно повече мускулни групи, може да приложите и съвсем минимален подскок.
Планински катерач – 30 сек
Гърбът трябва да остане неподвижен. Краката се движат към съответните ръце, без почивка. Правете възможно най-много повторения.
Скокове с ръце пред тялото – 30 сек
Подскачайте, опитвайки се да вдигнете максимално високо коленете. В същото време изстрелвайте ръцете си напред, право пред тялото.
10 секунди почивка. Заслужите си ги…
Лицеви опори – 45 сек
Ръцете точно под рамената. Главата, бедрата и глезените трябва да опишат перфектна права линия.
Размах с кетълбел – 45 сек
Дръжте гърба си изправен, гърдите изпъчени и раменете свити. Оставете кетълбелът да отиде възможно най-назад, след което с движение на бедрата отново го изтласкайте напред.
Блъскане на медицинска топка в земята – 30 сек
Възможно най-силно. Представете си, че искате да пробиете дупка в земята. Вкарайте възможно повече мускулни групи, може да приложите и съвсем минимален подскок.
Планински катерач – 30 сек
Гърбът трябва да остане неподвижен. Краката се движат към съответните ръце, без почивка. Правете възможно най-много повторения.
Подскок от страна на страна – 30 сек
Подскачайте от крак на крак с леко свити колене и приведени напред. Приземявайте се леко, но се опитвайте да се оттласнете възможно най-експлозивно при всеки следващ подскок.
10 секунди почивка. Заслужите си ги…
Лицеви опори – 35 сек
Ръцете точно под рамената. Главата, бедрата и глезените трябва да опишат перфектна права линия. Слизайте възможно най-надолу.
Размах с кетълбел – 35 сек
Дръжте гърба си изправен, гърдите изпъчени и раменете свити. Оставете кетълбелът да отиде възможно най-назад, след което с движение на бедрата отново го изтласкайте напред.
Планински катерач – 30 сек
Гърбът трябва да остане неподвижен. Краката се движат към съответните ръце, без почивка. Правете възможно най-много повторения.
Планински катерач – 30 сек
Гърбът трябва да остане неподвижен. Краката се движат към съответните ръце, без почивка. Правете възможно най-много повторения.
10 секунди почивка. Заслужите си ги…
Бърпий – 30 сек
От положение планк до скок дъга. Едно от най-изтощаващите упражнения, когато става въпрос за кардио.
Последно за днес: Завъртане на бедрата – 40 сек
Упражнение за отпускане на мускулите след тренировката. Легнете по гръб и дръжте горната половина от тялото на пода. Сгънете краката в коленете и ги обърнете на едната страна, след това – на другата. На напъвайте прекалено. С всяко следващо обръщане ще успявате да се завъртате по още няколко сантиметра.
Това беше! Внимавайте утре с мускулната треска и до скоро.

След като ви запознахме с приложението Nike+ Training Club (NTC+) и заедно направихме една тренировка за начинаещи, е време да запретнем ръкавите и да изберем нещо по-сериозно от него.

А именно една свирепа и изтощаваща тренировка в рамките на 15 минути (Ferocious 15), чиято цел е възможно най-много повторения при всяко упражнение.

Обещаваме ви, че накрая няма да имате сухо място по тялото. А и все още не е сигурно, че ще може да я завършите…

Този път някои от упражненията изискват медицинска топка и кетълбел.

Тренировката се състои от около дузина упражнения, а сериите са в рамките на 30-45 секунди. Упражненията се изпълняват едно след друго, като имате не повече от 5-6 секунди да преминете от едното към следващото.

Обещахме, че ще ви изпотим, нали?

Настойте хронометрите на 15 минути. Упражненията може да видите в галерията.

 

Най-четените